对人们的健康状态来说，最重要的决定性因素就是日常生活方式的选择：①选择天然、植物性饮食〔这样摄入的糖分与脂肪含量自然较低〕。②练习压力管理技巧〔包括瑜伽与冥想〕。③进行适度的锻炼〔例如散步〕。④维系自己的社交圈，从中获得支持〔彼此关爱，过有意义、有目标的生活〕。换言之就是：吃得好，减压力，多活动，多关爱。按照此种方法全面调整生活方式可以获得诸多益处。通过随机控制的实验与其他研究，我们已经证明，这些简单易行、无须高科技且低成本的干预措施，其作用是非常强大的。改变生活方式真的可以改变基因工作的方式——把那些能保证你身体健康的基因调动起来，关闭那些可能导致心脏病、前列腺癌、乳腺癌、糖尿病的基因——只要短短三个月就可以调整多个基因。我们的最新研究还显示，改变饮食与生活方式可以延长端粒，也就是延长染色体末端的长度，它们决定了人的衰老。这其实就是从细胞层面开始延缓衰老。端粒变得越长，你的寿命也就越长。认同这些生活建议的人数越多，这些人的端粒也就越长。这些方法并不强求你做什么或不做什么，你有很大的选择余地，最重要的是从整体看你的饮食与生活方式。想想什么是你最珍视的东西。不要等哪天来不及了，再抱怨自己的生活为什么会这样！世界上最长寿的人不会去举重，不会去跑马拉松，也不参加健身。相反，他们生活的环境无时无刻不在要求他们活动起来。他们打理菜园，不靠方便的机械设备而是自己动手收拾屋子或整理庭院。无论什么时候去工作，去拜访朋友，或前往教堂，都靠走路。在所有的蓝区，人们的生活都是有追求的，而不只是为了工作。研究显示，明确目标相当于多活了7年。蓝区里的每个人都承受过压力。压力会导致慢性炎症，而且所有与年龄相关的疾病都和压力有关。世界上最长寿的人有办法舒缓压力：冲绳人每天会花一点时间思念他们的祖先，基督复临安息日会教徒要祈祷，伊卡里亚岛上的人会小憩片刻，撒丁岛上的人则要保证有一小时的散心时间。在冲绳，人们饭前要念一句有2年历史的儒家箴言：『食得八分饱』。就是提醒自己，肚子八成饱时就不要再吃了。剩下两成正好让你处在似饱不饥之间，是否处于这种状态决定了你的体重是会减轻还是会加重。要么是傍晚，要么是早晨，蓝区人们进食量最少，而且在一天的其他时间里，他们也不再就餐。豆类，包括蚕豆、黑豆、大豆以及小扁豆，是多数百岁老人膳食的主要部分。肉类平均下来每月只吃5次，每次只吃85~克，大小和一副扑克牌差不多。所有蓝区的人们都会有规律地饮用少量酒水。少量喝酒的人比不喝酒的人更长寿。这里面的诀窍是每天和朋友喝一到两杯，同时不能不吃饭，而且不能平日不喝，等到周末一气喝上14杯。世界上最长寿的人选择那些拥有健康行为的社交圈子生活，或是生在这些圈子中。研究显示，吸烟、肥胖、幸福，甚至孤独都是会传染的。反过来，长寿人群的社交网络也塑造了他们的健康行为。都有信仰，而具体信仰什么宗教似乎并不重要。研究显示，每月参与4次与信仰有关的服务，可以将寿命延长4~14岁。他们对配偶忠贞不贰，这可以让寿命延长3年，而且会拿出时间来关爱孩子，这样在他们年事已高时，孩子们也更有可能照料他们。我们在每处蓝区发现的，是通往长寿、健康的路。这条路始于围绕自身、家庭以及社区创造的一种环境。这种环境能推动你认真持久地遵循正确的行为，正如蓝区对其居民的作用一样。对于我们所从事的研究来说，如果能用这些发现帮助美国人活得更健康，无疑可以使其发挥更大的作用。我知道，我们追求的不仅仅是一套新的膳食方案。饮食习惯的确是关键，但它并不是事情的全部。所有的研究都显示，起作用的不是膳食，而是蓝区的生活方式。遵从蓝区之道，意味着改变生活方式与环境，而不只是换掉平常的菜单。大部分地中海饮食都包含大量蔬菜和橄榄油，较少带有乳制品和肉类，酒类则更少。和这一地区其他地方不同的是，这里的饮食中更常见到土豆、羊奶、蜂蜜、豆类〔主要是鹰嘴豆、黑眼豆，以及小扁豆〕、野菜、一些水果，以及相对较少的鱼。在这些食物中，每种都有助于长寿。较少食用乳制品可以降低心脏病的发病概率。橄榄油〔尤其是在不加热的情况下〕被认为可以降低有害胆固醇，增加有益胆固醇。羊奶包含提高血清素的色氨酸。某些野菜抗氧化物的含量是红酒的10倍。经证实，葡萄酒在微量饮用的情况下，与地中海膳食搭配起来有益健康，因为它能帮助人体从食物中摄取更多类*酮，这类抗氧化的化合物有助于缓解动脉硬化。咖啡可以降低糖尿病、心脏病的发病率，在某种程度上对帕金森病也有效果。当地的酸面包含有旧金山乳杆菌，一种有助于健康的细菌。在搭配其他食物的时候，它可以降低饭菜的升糖指数。土豆中含有对心脏有益的钾、维生素B6以及纤维。土豆不仅富含碳水化合物，而且从健康角度上说对人体有多种益处。有助于降血压，预防炎症，而且有助于对抗糖尿病。大蒜是自然界中最强大的天然药物之一，在查阅过数千份科研报告后，近期一篇文章得出结论，食用大蒜也许可以预防与衰老相关的慢性病，或是降低此类疾病的发病概率。这类疾病包括动脉粥样硬化、中风、癌症、免疫功能紊乱、大脑老化、关节炎，以及白内障等。姜*是姜的表亲，呈金色，在冲绳膳食中出现的频率很高，可以用作香料也可以泡成茶喝。姜*具有很强的抗癌、抗氧化以及抗炎功效，人们现在正在研究其包含成分的抗衰老作用，特别是研究这些成分对人体热量限制模式的模仿。临床研究与族群研究都显示，姜*中的复合姜*素可以减缓痴呆的过程——这或许可以解释，为何冲绳人患阿尔茨海默病的比例低于美国人。冲绳人在食用姜*时会加黑胡椒，这把姜*素的生物利用度增加了倍。冲绳糙米的口味比我们熟悉的糙米更好。当地人会把糙米泡在水中，等到刚冒芽的时候取出，释放其中可以分解糖分与蛋白质的酶，同时也让米变得更甜，口感更软。研究称，绿茶包含的特殊物质应该能预防一系列与年龄有关的身体问题，包括各种心脏病、癌症、中风、骨质疏松、糖尿病，以及智力下降。香菇包含超过种化合物，有免疫的作用。买现成的干香菇也可以，烹饪前在水中泡一下，或是放在汤、酱等液体中烹制，可以保留住大部分营养价值。海带与海芥菜是冲绳地区食用最普遍的海菜，很多汤和炖菜里都会放。这两种海菜富含类胡萝卜素、叶酸、镁、铁、钙和碘，而且还含有至少六种只能在海洋植物中找到的化合物——这些化合物似乎在细胞层面有很强的抗氧化作用。托尼诺说，在大多数日子里，他都喝羊奶，吃西西里面包、蚕豆、猪油，以及菜园里种出来的东西。夏天，他和家人主要吃西葫芦、番茄、土豆、茄子，最常吃的是蚕豆。撒丁岛上了岁数的人都被当作宝。随着年岁的增长，他们保留的文化记忆与日俱增且依然鲜活，因此备受尊敬。撒丁岛的老人没有退休一说，只是更换工作内容。男性或许会不再照看羊群，但他们会把自己的精力和天分贡献在村子里的工作上。90岁的人依然打更，或是给村子的管理班子出谋划策，这在当地是常事。反过来，能为社会继续做贡献的愿望让他们一早就起床，整天也不必坐在安乐椅中无事可做，而是保持活跃并使用大脑。佩斯认为，农夫可能在播种的季节过于辛苦，导致得炎症的概率大增。太过劳累会引发炎症，就像会受伤一样。人们可能觉得，和农夫相比，牧民的工作较为轻松。但现在看来，牧民那定期、低强度的体力劳动——在山坡上缓缓地走上走下——是一种更好的锻炼方式，可能更值得我们其他人学习。与活到百岁紧密相关的第二个因素是多山的地形，以及一个人离工作地点的步行距离。地形越陡峭，你的寿命就可能更长。撒丁岛的牧民整天都在慢慢地上山下山——不只是放牧时是这样，在村子里也是一样。去商店、去教堂，或是去当地的酒吧，每一趟出行都要费些许力气来攀登。戴维斯老龄学学院的一项研究显示，低蛋白的膳食与65岁以下人群的糖尿病、癌症低发病率，以及低死亡率不无关系。令人难以置信的是，在50岁到65岁这一年龄段的人群中，蛋白质摄入较高的人患糖尿病的风险是常人的73倍，患癌死亡的风险则比常人高4倍。对年龄超过65岁的人来说，上述发现正好反过来：蛋白质摄入较高的人群死亡率降低了28%。山羊奶中含钙、磷较高，这可能是撒丁岛蓝区人们保持骨密度、减小骨折风险的原因。山羊奶也富含锌和硒，这两种元素对优化免疫系统活动来说都有着重要的作用，而且能提高老年人的健康水平。撒丁岛酸酸的皮克利诺奶酪值得一提，这种奶酪由绵羊奶发酵制成。扁桃仁所有地中海烹饪都离不开扁桃仁。它也经常出现在撒丁岛的菜肴中，可以直接吃，也可以拌到主菜中，或是和进面里做甜点。一项研究显示，在低热量的膳食中加入扁桃仁，有助于人们更好地减肥和瘦肚子，同时也可以增加具有保护作用的高密度脂蛋白〔HDL〕胆固醇，还能降低心脏舒张压〔低压〕。每天要喝6~8杯水。除了人们常说的保水与祛*等益处，喝水还能促进血液更好地流动。另外按照某些研究的说法，喝水还能降低凝血的概率。排除喝水本身的健康价值，每天6杯水也能把无糖饮料、果汁，以及其他含糖甜味饮料或人造甜味饮料从饮食中挤出去。科尔佩莱宁身材修长。她自己说，不知道怎么回事，回到北卡累利阿三个月后，减肥便成功了。我问她是一直在节食，还是开始锻炼了。她说：『没有，实际上在这儿的活比爱尔兰少。』『那你是怎么减掉这些体重的？』她傻傻地说：『我什么也没干，就是搬了个家。』在普斯卡看来，在教育人们如何健康饮食上，自己或许有世界上最好的方案，但如果大众无法获得健康的食材，那么这些努力就没有意义。拿当地的香肠公司来说，用的填料就是猪肉和盐。传统的面包卖的时候就配有*油。卡累利阿奶牛是用芬兰牛选种培育出来的，它们产的奶含脂量差不多是全球最高，而且乳制品脂含量越高，奶农拿到的补贴就越多。起初，没有一家企业对推出健康版产品感兴趣。为什么要冒险损失利润呢？实际上，霸道的乳制品行业还发动了反击，刊发广告抨击这一项目。但这些人弄巧成拙，广告反而引发了一场公共辩论，让更多人了解到了乳脂和心脏病之间的关联。北卡累利阿人还意识到，他们需要吃更多的水果，但是像橙子、柠檬一类普通的水果太贵了：这些水果要从南欧进口，而且卡累利阿的传统膳食中并不涉及它们。于是普斯卡选择了一个本地化的方案，那就是浆果。夏天，这一地区的蓝莓、覆盆子、越橘都长得异常好，而且北卡累利阿人很爱吃。只不过这些果子的上季时间很短，只在夏末才有。因此普斯卡的团队支持建立了合作社和公司，对这些浆果进行冷藏、加工、分销。他们说服当地的奶农拿出一些草场种植浆果，并说服商店进一些冷藏商品。只要全年都能吃到，人们就会多吃水果。5年后，普斯卡的项目取得了惊人的进展。北卡累利阿人的平均胆固醇水平下降了6个百分点，男性的血压下降了4个百分点，女性则是7个百分点。即便如此，学界还是有批评普斯卡的声音，他们觉得没法确定到底是什么让情况发生了好转。是肉类消费少了？蔬菜和水果消费多了？还是大众的健康意识提高了？他的医学同行嘲笑这个项目，说这是『乱放枪』。但是事实证明，普斯卡的策略奏效了：他或许是在乱放枪，但他打出的健康弹丸，的确是拯救生命的良方。从健康和饮食习惯来说，美国正走在错误的道路上。我们每年在可预防疾病上的花费差不多是1万亿美元，但真正投入到预防上的资金只占医保预算的3%。绝大多数的钱都花在了治疗疾病上，而那些疾病本来是可以避免的，例如冠心病、糖尿病和癌症。另外，2/3的人肥胖或超重。人人都知道我们走错了路，但好像没人能带我们走正确的路。我们要改变整个城镇的生态系统，我会告诉你们我们具体要怎么做。我们主要
